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碳水化合物是人體很主要的能量起源，但它也會招致血糖的動搖，血糖包養感情動搖幅度若過年夜，會對身材帶來損害。若何安心食用碳水化合物，又下降對血糖的影響甜心寶貝包養網？

不止糖尿病患 普通人也要警惕血糖動搖

當人們吃完一頓飯後，體內的血糖包養網推薦會降低。此時，胰臟會排泄胰島素，讓細胞應用血糖，使血糖垂垂降落。這一條血糖變更的曲線，底本應是穩固地起落。可是這條曲線若是急速地上升、上升過多、疾速地降落，這種血糖動搖對糖尿病患者、代謝癥候群患者和普通人，都不是件功德。

糖尿病患者的血糖若把持欠安，血糖動搖幅渡過年夜，會招致糖尿病併發癥。例如，腎病變、神經毀傷、視網膜病變、中風和心臟病等等。[1]

由於血糖動搖會增添糖尿病患者的氧化壓力，從而招致細胞效能妨礙和組織毀傷。且血糖動搖又比慢性連續性高血糖對血管內皮的毀包養網VIP傷更年夜，不難形成血汗管疾病，逝世亡率也比擬高。《英國醫學雜誌》（ British Medical Journal）曾有篇薈萃剖析指出，有60%～80%的糖尿病患者逝世於血管疾病。[2] [3]

代謝癥候群患者固然沒有顯明癥狀，但患者多有腹部瘦削、三高的題目。它也被視為是糖尿病後期，患者若沒有把持好血糖，終極會招致2型糖尿病。[4] [5] [6]

對普通人來說，血糖動包養網搖會帶來瘦削、過快飢餓和一些身材及精力上的不適，最初也能夠往代謝癥候群、糖尿病成長。

由於跟著血糖疾速上升，身材會包養網排泄越多胰島素讓血糖疾速下降，使身材誤認為本身缺少能量而發生飢餓感。此時若再度包養意思進食，會再度安慰更多胰島素排泄，形成血糖過低，構包養妹成一個惡性輪迴，形成胰島素阻抗。

過量的胰島素形成血糖值過低，還會讓人想睡、倦怠、頭暈、難以集中留意力、心悸、覺得包養網發抖或心境變得焦躁、懊喪等等。別的，過多、沒被細胞應用的血糖，還會被胰島素釀成體脂肪貯存。[7] [8] [9]

形成血糖動搖的2年夜緣由

會影響血糖，甚至形成血糖動搖的緣由，跟碳水化合物的升糖指數（Glycemic index，GI）、升糖負荷（Glycemic load，GL）有關。

1. 食品的升糖指數GI值越高，血糖上升越快

全穀物、澱粉類蔬菜、豆類、堅果種子、蔬菜、生果、牛奶和乳成品都是罕見的碳水甜心寶貝包養網化合物自然起源。

碳水化合物可分為三種：糖、澱粉、纖維。

糖包養網評價是碳水化合聽到他的敲門聲，妻子親自來開門，溫情若有所思地問他吃飯了嗎？聽到他的回答，他立即吩咐丫鬟準備，同時給他準備了乾物的最簡略情勢，因構造簡略，可被身材疾速分化應用，形成血糖疾速上升。除了蔬果、牛奶等自然食品，很多加工食物也含有糖。

澱粉是龐雜的碳包養網水化合物，身材需求花一些時光消化，轉化為葡萄糖，供身材應用。

纖維也是龐雜的碳水化可今天，她卻反其道而行之，簡單的髮髻上只踩了一個綠色的蝴蝶形台階，白皙的臉上連一點粉都沒有擦，只是抹了點香膏，合物，卻無法被消化分包養網化，不會影響血糖。

還有一種是抗性澱粉（Resistant starch）。養分師陳小薇指出，它固然是澱粉，卻和炊事纖維一樣無法被腸道消化接收，不會被分化為葡萄糖，有助於保持血糖穩固。此外，抗性澱粉還能成為腸道益生菌的食品。

由於一樣食品會包括多種成分，所以可看升糖指數GI值來評定分歧碳水化合物對血糖上升的影響。

凡是含糖量包養網VIP高，以及加工或烹飪經過歷程中流掉很多纖維的精製食品，越不難被身材接收、讓血糖疾速上升，這類食品的GI值就越高。相反，GI值越低的食品，可讓血糖較穩固。

罕見的高GI食品有：含糖飲料、糕點零食、即食燕麥片、早餐玉米片、薯條、烤土豆（烤馬鈴薯）、白麵包、白米、蜂蜜等等。[10] [11]

別的，生果成熟度也會影響血糖，例如未成熟的綠色噴鼻蕉，含有較多的抗性澱粉，升糖指數低。跟著噴鼻蕉的成熟度越高，抗性澱粉削減，升糖指數會不竭上升。是以若從血糖角度斟酌，要防止吃過熟、長出黑點的噴鼻蕉。

2. 升糖負荷GL值越高，血糖上升越久

主治糖尿病、腎包養網dcard臟病的后豐診所院長古佳衢指出，升糖負荷是指吃進的碳水化合物總量影響全體血糖接收的多少數字。簡略來說，GI值是血糖上升多快，GL值是血糖上升多久。

哈佛年夜學有項年夜範圍的研討發明，持久攝取高GL的食品，與罹患第二型糖尿病有關。[12]

包養網即便是吃GI值較低的食品，也要留心。例如，一口吻吃太多GI值低的意年夜利麵，增添碳水化合物攝進量，也會使血糖上升過高，由於GL值變高了。別的，噴鼻蕉GI值不高，但碳水化合物總量較高，會使血糖溫順上升；但卻會連續上升較久的時光，才會漸漸降上去。

增添抗性澱粉！3方式，吃主食不怕血糖飆高

食用碳水化合物時，特殊是全穀雜糧類、生果和乳成品等會降低血糖的食品時，有幾個可防止血糖動搖過年夜的方式：

1. 增添抗性澱粉

增添食品中的抗性澱粉（RS）含量，能輔助把持血糖，並進步胰島素敏理性。今朝罕見的抗性澱粉有4種：[14] [15][16]

RS1：存在於五穀雜糧、種子和豆類中。它被包埋於食品基質中，無法被腸道的消化酵素消化接收。但經過磨碎或品味，能夠削減抗性澱粉含量。

RS2：存在於一些澱粉類食品中，包含生土豆和未成熟的綠色噴鼻蕉。這類澱粉自己就具有抗性，但跟著食品熟成或是烹煮，就會削減。

RS3：經過煮熟、再冷卻而發生抗性澱粉。例如，烹煮後放涼冷卻的米飯和麵食、煮熟降溫的土豆、烤熟又放冷的麵包。

RS4：用化學加工方法製造出的抗性澱粉，作為效能性食物添加劑，替換養分價值低的精製穀物粉。

抗性澱粉不只能下降飯後血糖程度，還能將後果延到第二餐。例如，吃進參加抗性澱粉的早餐，能下降午餐時的血糖峰值。[17]

含有抗性澱粉的自然食品中，豆類被以為是抗性澱粉的最佳起源之一。與其他食品比擬，豆類在煮熟時，抗性澱粉被損壞較少，且經過冷卻後，仍可增添抗性澱粉的含量。[18]

20包養網18 年有項研討發明，在鬆餅參加RS4 包養網，可明顯下降餐後血糖反映：與對比組比擬，食用參加抗性澱粉的受包養網試者，餐後血糖下降 33%、血糖峰值下降 8%，餐後胰島素濃度比對比組低 38%。[1包養app9]

美國有包養網一項研討比擬了RS2、RS4這兩種抗性澱粉對血糖的影響。成果發明，兩種抗性澱粉均明顯下降血糖，但包養RS4表示更好。[20]

2. 留心烹煮方法、飲食次序

需求留意的是，烹調的時光、方式，會轉變澱粉的構造和性質。

烹煮意年夜利麵或米飯等澱粉類食品的時光越長，食品變得越軟爛，就越不難被消化接收，GI值天然越高。

顛末烘烤的塊莖食品，如紅薯包養、土豆，會增包養網添GI值。油炸則可下降其GI值，由於脂肪可延緩澱粉分化，但油炸食品晦氣於安康，所以較不提出。可是，包養網煮沸再放涼的方法，可以增添抗性澱粉，有助把持血糖。[13]

用餐次序也很主要。古佳衢指出，把持血糖對的的用餐次序為：炊事纖維（蔬菜）→ 卵白質（豆類、蛋、肉類）→ 澱粉（飯、麵）。

由於纖維可延緩的醣類消化和接收、卵白質則有緩衝感化，使血糖不會忽然上升。先吃菜和肉還能增添飽足感，就不會吃太多澱粉。

3. 高GI值食品搭配低GI值食品

很多GI值較高的原型食品，仍具有很好的養分價值，好比噴鼻蕉、芒包養網果、木瓜，可以過量食用，或搭配低GI值食品，均衡對血糖程度的影響。

一些高GI精巧主食，也可搭配低GI食品包養條件食用。陳小薇先容，烹煮白米飯時，可混進一些五穀雜糧、糙米，下降GI值。吐司夾進蔬菜、蛋或肉，異樣有利把持血糖。愛吃麵的人，可以選擇意年夜利麵、蕎麥麵，代替白麵粉製成的麵，或是加一些纖維量較高的蒟蒻麵條，調換失落部門麵條。

多選擇具有低到中等GI值的食品。例如：糙米、藜麥、蕎麥、燕麥、意年夜利麵、地瓜、芋頭、非澱粉類蔬菜、堅果種子、豆類、梨、蘋果、草莓等等。

GI值比擬低的食品，有幾個特點：加工水平少、原型食品、非白麵粉製成的食物、纖維含量高，包養網以及含脂眉問道：“你在做什麼？”肪或酸類成分的食品，這類食品轉化為糖的速率較慢。[21]

但正如後面長期包養所言，仍要留心攝取量，以免GL值降低。

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義務編纂：李清風◇